Higiene do sono: o que é e como fazer?

O que é insônia?

São inúmeras as pessoas que se queixam de dificuldade relacionada ao sono, mas afinal, quando a dificuldade de dormir pode ser considerada um problema?

Os distúrbios do sono ou insônia são classificados na clínica psiquiátrica em secundários (causados por um distúrbio orgânico ou um transtorno psiquiátrico) ou em primários.

Muitas queixas de insônia estão relacionadas ao fato de o paciente dormir poucas horas por dia. No entanto, há pessoas que naturalmente, possuem uma necessidade menor de sono, além de uma má percepção do estado de sono. Logo, para ser caracterizada como insônia, é necessário que essas pequenas quantidades de horas de sono apresentam impacto na vida do paciente.

A importância do sono para a saúde mental e física:

O sono é crucial para manter o organismo funcionando de forma adequada, a falta de sono está relacionada ao surgimento de doenças cardíacas, diabetes mellitus tipo 2 e depressão, além disso, uma noite de sono adequada contribui para a sensação de bem-estar no dia seguinte, melhora a produtividade, memória e humor.

O que é a higiene do sono?

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e atividades buscando a melhoria da qualidade do sono. Listamos abaixo 10 mudanças de hábitos que podem ser feitas para que você possa dormir melhor:

1) Evite estimulantes: Evite ingerir qualquer substância estimulante, como café, Coca-Cola, guaraná, chocolate, chimarrão, chá mate, até 6 horas antes de deitar-se para dormir.

2) Evite o uso de computador e celular na hora de dormir, pois a luz emitida pelos aparelhos eletrônicos atrapalha a produção de melatonina, que é um hormônio que o nosso organismo produz relacionado a manutenção do sono saudável.

3) Deixe o ambiente escuro, pois isso ajuda na produção da melatonina, garantindo que tenha um sono reparador.

4) Evite comer antes de dormir: comer logo antes de dormir estimula a digestão e seu organismo entra em atividade para metabolizar as calorias ingeridas. Isso impede que você tenha um sono de qualidade.

5) Cama apenas para dormir: usar a cama para trabalhar, ler ou ver televisão confunde o seu cérebro, que deixa de associar a cama como sendo um ambiente utilizado para o sono.

6) Se está preocupado com as tarefas do próximo dia, escreva em um caderno. Isso alivia a tensão e ajuda a iniciar o sono.

7) Evite o álcool: bebidas alcoólicas podem até ajudar a iniciar o sono, mas aumenta a chance de despertares no início da noite ou precocemente no dia seguinte.

8) Faça atividade física regular: a prática de atividade física 3 a 5 vezes na semana ajuda a manter a qualidade de sono, mas esses devem ser feitos em até 4 horas antes do horário de dormir.

9) Evite dormir durante o dia: dormir durante o dia, não compensa o sono noturno inadequado. No máximo permita uma soneca de 20-30 minutos durante o dia.

10) Durma somente o tempo necessário para sentir-se descansado. Se você acorda bem após 6 horas de sono, recebe a sinalização do seu corpo com um pico de cortisol e mesmo assim volta a dormir, vai acordar depois muito mais cansado e com um ambiente hormonal totalmente desfavorável.